การเตรียมตัวไป การวิ่ง มาราธอน
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมทั้งกิจกรรมต่างๆและงานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน และก็ตระเตรียมร่างกายของพวกเราให้มีความพร้อมรวมทั้งมีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยยิ่งไปกว่านั้นการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กิโล แล้วก็ควรต้องนึกถึงความปลอดภัยและความพร้อมของร่างกาย
เพราะเหตุไรต้องตรวจสุขภาพก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจหลบซ่อนอยู่
การตรวจสุขภาพประจำปีทั่วๆไปหรือการตรวจคัดเลือกกรอง อาจไม่สามารถตรวจเจอโรคซ่อนเร้นอื่น ๆ ได้ โดยเฉพาะโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่เราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างตลอดเป็นเวลานาน จะก่อให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงมากขึ้นอย่างเร็ว ปัจจัยพวกนี้อาจทำให้หัวใจเกิดภาวการณ์บีบตัวแรงจนถึงส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป แล้วก็อาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงและความพร้อมของร่างกาย
เพราะการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยยิ่งไปกว่านั้นเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน ฉะนั้นก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกฝนอย่างเพียงแต่พอรวมทั้งเป็นประจำ สิ่งที่สำคัญคือควรประเมินสภาพร่างกายของเรามีความพร้อมที่จะฝึกแล้วก็วิ่งระยะไกลหรือไม่ และก็ควรต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของพวกเรา รวมถึงขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะและดื่มน้ำให้เพียงแต่พอในระหว่างวิ่ง ทั้งนี้อย่าลืมหมั่นดูอาการขณะวิ่ง ไม่ควรจะฝ่าฝืนถ้าพบว่ามีอาการผิดปกติ การเจอหมอเพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งก็เลยเป็นเรื่องที่ไม่ควรจะดูข้าม - เพื่อตรวจค้นสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เป็นต้นว่า โรคเกี่ยวกับกระดูกรวมทั้งข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันเลือดสูง หอบหืด โรคหัวใจ โดยยิ่งไปกว่านั้นหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างนำมาซึ่งการทำให้หลอดเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียและไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลในทางที่ดี ฉะนั้นผู้มีโรคประจำตัวควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจหาความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะนำมาซึ่งการทำให้เกิดการอักเสบต่อเนื่องแล้วก็เรื้อรังในที่สุดแม้ไม่หยุดพักร่างกายกระทั่งหายดี รวมถึงนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้อง การพบหมอจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บบ่อยๆที่เดิม อาจส่งผลให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย ถ้าเกิดไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกแนวทาง - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยแพทย์เพื่อซักประวัติ รวมทั้งตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดเลือกกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยวิธีการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน และก็ ตรวจระดับวิตามินและก็แร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจสุขภาพหัวใจ ซึ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หากนักวิ่งมีสภาวะหรือโรคหัวใจหลบซ่อนอยู่ จะทำให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยยิ่งไปกว่านั้นการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย เช่น การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ ฯลฯ ซึ่งจะช่วยให้หมอทราบถึงสาเหตุเบื้องต้นของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจแล้วก็ร่างกายขณะออกกำลัง รวมไปถึงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ รวมทั้งความดันโลหิตตอบสนองต่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูเส้นโลหิตแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนของเลือด แล้วก็คราบหินปูน (Calcified plaque) ทำให้เห็นว่าหลอดเลือดมีการตีบหรือไม่ ถ้าไม่มีความเสี่ยงใดๆจะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน แล้วก็มวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน แล้วก็มวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ชี้ให้เห็นข้อมูลของร่างกายแล้วก็ยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) แล้วก็รักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้หมอได้มองเห็นสัดส่วนของกระดูก ไขมัน และกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ และยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย ดังเช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากยิ่งขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาซ้อมรวมทั้งเตรียมความพร้อมเพียงแค่พอหรือไม่ และงานที่วิ่งจะต้องมีมาตรฐานในการจัดการอีกทั้งในด้านความปลอดภัยของเส้นทางและก็ความพร้อมทางด้านการหมอ
- เตรียมร่างกายให้ฟิตและตระเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องทราบประสิทธิภาพรวมทั้งประเมินว่าตัวเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายเราเป็นอย่างไร และระยะเวลาในการซ้อมของตนเพียงแต่พอหรือไม่ เพื่อเตรียมความพร้อมได้อย่างเหมาะสมและก็ไม่หักโหมจนเกินไป รวมทั้งควรจะฝึกซ้อมก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางแล้วก็เส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว แล้วก็จะต้องมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง นอกจากการวิ่ง ตัวอย่างเช่น เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือยน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง แล้วก็ต้องมีวันพักเพื่อร่างกายได้ซ่อมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือเหมือนกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรต้องยืดกล้ามเนื้อทุกคราว ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายรวมทั้งช่วยเพิ่มการสงครามรถภาพร่างกายให้ดียิ่งขึ้นด้วย รวมถึงหลังหยุดวิ่งเพื่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้ผ่อนคลายหลังการใช้งาน
- อย่าปล่อยปละละเลยโภชนาการ เพราะเหตุว่าอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อให้มีพลังงานเพียงพออีกทั้งในวันฝึกและก็วันแข่ง โดยเหตุนี้เรื่องอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ จึงต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงแต่พอ แล้วก็ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรกินน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ถ้าหากต้องฝึกหัดหนัก ควรจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบบ่อยๆในขณะซ้อม เพื่อป้องกัฟ้าวะขาดน้ำ
- พักผ่อนร่างกายให้เพียงแต่พอ ควรนอนอย่างน้อยไม่ต่ำลงมากยิ่งกว่า 7 ชั่วโมง รวมทั้งควรจะงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกาย โดยเหตุนี้ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆควรประเมินศักยภาพของร่างกายด้วยการตรวจสุขภาพก่อนวิ่ง โดยยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่มีโรคประจำตัวและผู้ที่กำลังจะเริ่มฝึกหัดวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วและก็ระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจหาความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจส่งผลให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมถึงการขอคำแนะนำแพทย์เพื่อตรวจร่างกายรวมทั้งขอคำแนะนำเพื่อแน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง